以為會(huì)發(fā)胖，實(shí)際很減肥的 6 個(gè)行為，別再誤解它們了！
有人天天運(yùn)動(dòng)、飯量也嚴(yán)格控制，卻總不見瘦；而有人鍛煉強(qiáng)度不算大、飯量也沒有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見的改善，這是怎么回事？很可能是生活中一些不起眼的小習(xí)慣，幫助了那些看起來“輕松”減肥成功的人，讓他們事半功倍。最近，“以為容易發(fā)胖，實(shí)際很減肥”的飲食和生活習(xí)慣上了熱搜，大家可以對照自己看看，如果你已經(jīng)有這些習(xí)慣，那就保持下去；如果你有相反的習(xí)慣，那就盡快改掉。減重這件事的確要堅(jiān)持，但也有小技巧，看準(zhǔn)別踩坑哦！別以為減重期吃點(diǎn)肉就犯了大忌。仔細(xì)觀察身邊體型和氣色都好的人，通常都有長期鍛煉的習(xí)慣，吃得也葷素均衡，不會(huì)過于“素”。肉類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵（紅肉類含量相對更高）、維生素 B12 等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養(yǎng)物質(zhì)。人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出 15%~25%、15%~30%。而且，肉類消化時(shí)間長，能帶給我們更長時(shí)間的飽腹感、穩(wěn)定食欲，不至于剛吃完又想吃，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。更重要的是，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。長期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，就會(huì)造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎(chǔ)代謝率也會(huì)逐步下降。這意味著，無論是躺著/坐著不動(dòng)時(shí)，還是同樣運(yùn)動(dòng)量時(shí)，你消耗的能量都比別人（指基礎(chǔ)代謝率正常或較高的人）更少。這種熱量“出不敷入”的情況下，如果不更“嚴(yán)苛”控制飲食，減肥效果自然不好，甚至稍微恢復(fù)食量，體重還會(huì)迅速反彈。通常，基礎(chǔ)代謝燃燒的熱量占我們每日總熱量消耗的 60%~80% 。在減重期間適當(dāng)保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食可以使研究對象每日熱量消耗增加將近 100 千卡。如能增加阻力鍛煉來促進(jìn)肌肉合成，就能更好地提升基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗。（1）白肉紅肉搭配著來，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等；
（2）必須選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；
（3）要配合蔬菜水果雜糧一起等。一方面補(bǔ)充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
嘴饞愛吃“零食”，并不一定是壞習(xí)慣。吃對了，反而能讓減重更輕松、效果更好。吃完正餐后一段時(shí)間，隨著血糖下降，我們會(huì)感到有點(diǎn)小餓，這時(shí)就可以吃點(diǎn)零食。及時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)零食不僅能提供能量、讓工作學(xué)習(xí)更高效，還能穩(wěn)定血糖和食欲、占據(jù)一部分胃空間。否則直接餓到了下一餐，可能會(huì)狼吞虎咽、一不小心吃太多。選擇健康的零食并在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃，不僅不會(huì)增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃高質(zhì)量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人 BMI 數(shù)值和內(nèi)臟脂肪含量更健康、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。那，什么樣的零食屬于高質(zhì)量、健康零食呢？健康零食的特點(diǎn)包括：①加工程度低，保留食物完整結(jié)構(gòu)；②膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸或抗氧化物等營養(yǎng)成分含量高；新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。既能讓我們解饞，還非常有飽腹感，能幫助降低下一餐的攝入量。有研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋果，能使研究對象當(dāng)餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少 18%。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時(shí)吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐后血糖反應(yīng)。
低糖無糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優(yōu)質(zhì)零食。它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進(jìn)腸道健康。
低鹽低油的雞肉、牛肉干也不錯(cuò)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，吃完很有滿足感，特別有利于控制食欲。
油脂類堅(jiān)果也是健康零食的推薦選項(xiàng)。堅(jiān)果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能通過補(bǔ)充不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化物來改善身體低烈度炎癥、緩解胰島素抵抗，達(dá)到調(diào)節(jié)血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重目的。
（1）零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當(dāng)熱量。
餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進(jìn)食量，如果吃了零食，正餐時(shí)沒那么餓，就不用非得保持以前食量吃到撐。
（2）餐前半小時(shí)吃，餐后少吃或不吃。
健康零食分散在餐前半小時(shí)吃帶來的健康效應(yīng)、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。
（3）控制量，選好類。
再好的零食也要控制量，別拿零食當(dāng)正餐吃?？梢詤⒖家韵逻@些標(biāo)準(zhǔn)：水果大約一個(gè)普通大小蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅(jiān)果一把；普通大小牛肉干 2 條。不是全都吃哦~
有些朋友一提減重就要嚴(yán)格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃?？赏鶊?jiān)持不了多久，就瘋狂渴望吃碳水化合物，此時(shí)很容易選擇蛋糕、點(diǎn)心等高糖高油食物，導(dǎo)致減重失敗。實(shí)際上，適當(dāng)吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會(huì)讓你變胖，反而能幫助我們維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。同時(shí)，有碳水化合物為身體供能，能避免分解肌肉，確保瘦而不垮，還能保證基礎(chǔ)代謝不下降，并間接促進(jìn)脂肪代謝。此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格斷碳會(huì)使體內(nèi)和衰老相關(guān)的 Klotho 蛋白分泌減少，可能導(dǎo)致衰老加??；而當(dāng)碳水化合物供能比例達(dá)到 48.92%~56.20% 時(shí)，血清 Klotho 蛋白水平最高，有助于延緩衰老。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在非糖尿病患者中，當(dāng)碳水化合物供能比例在 49%~56% 時(shí)，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最低。這些結(jié)果都和《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》推薦的碳水化合物供能比例 50%~60% 相吻合。可見，碳水化合物攝入絕不是越少越好，適度最佳。（1）粗細(xì)糧搭配有比例
按照《中國居民膳食指南》（2022 版）建議，正常成年人每天應(yīng)攝入 200~300 克谷類（其中全谷物和雜豆 50~150 克）和 50~100 克薯類。大家實(shí)際操作時(shí)，可以全谷物和雜豆（如糙米、燕麥、藜麥以及紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯類替代 1/5~1/4 左右原來的精細(xì)主食。
（2）加工程度低
加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，同時(shí)也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠(yuǎn)低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠(yuǎn)低于爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低于鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠(yuǎn)低于起酥面包。
有朋友認(rèn)為減重期間應(yīng)該杜絕一切飲料，但實(shí)際上適當(dāng)喝茶或者無糖/低糖、無奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。2023 年的一項(xiàng)大型人群研究發(fā)現(xiàn)，血漿中較高的咖啡因濃度可能會(huì)降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，并降低 2 型糖尿病的患病率。還有研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡能提高代謝消耗、增加熱量支出。雖然這部分熱量很小，但總歸不是壞事。不少研究證實(shí)，咖啡因能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓人運(yùn)動(dòng)得更輕松、更持久，消耗更多能量。對部分人來說，餐前攝入咖啡因還能起到抑制食欲的作用，但效果因人而異，大家要根據(jù)自己的情況來選擇。除此之外，每天適量喝無糖無脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層厚度，預(yù)防青光眼、黃斑變性、視神經(jīng)炎等眼部疾病；還可能和更低的中風(fēng)、阿爾茲海默癥患病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。（1）別加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶
盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和純咖啡。如果非要調(diào)味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，后者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補(bǔ)點(diǎn)鈣。
（2）選好時(shí)機(jī)喝，別影響睡眠
最好在餐前半小時(shí)到一小時(shí)喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質(zhì)量。每個(gè)人對咖啡因敏感程度、代謝能力不同，一定要結(jié)合自身情況調(diào)整喝茶或咖啡的時(shí)機(jī)。
（3）根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝
觀察自己喝茶或咖啡后的反應(yīng)，如果有胃腸道不適，就少喝或不喝。沒必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉、規(guī)律作息等多方面共同努力。
愛睡覺這種看似和減肥背道而馳的行為，有時(shí)反而能提升減重效果。睡眠不足是公認(rèn)的肥胖危險(xiǎn)因素，這主要是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長因子分泌，從而促進(jìn)肌肉生長，維持較高基礎(chǔ)代謝的同時(shí)還能讓我們肌肉緊實(shí)有型、視覺顯瘦。實(shí)驗(yàn)證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。2022 年的一項(xiàng)研究則直接證實(shí)，延長睡眠時(shí)間 1 小時(shí)左右，即可減少能量攝入，并在兩周左右時(shí)間內(nèi)多減掉將近 1 公斤。（1）規(guī)律+時(shí)長，兩者都重要
既要保證充足的睡眠（8 小時(shí)以上），也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補(bǔ)覺到下午。這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。
（2）別睡太久
睡太久后起床，往往會(huì)因?yàn)樘I而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。上述實(shí)驗(yàn)中將研究對象睡眠時(shí)間拉長到 8.5 小時(shí)，取得了不錯(cuò)的“躺瘦”效果，大家可以參考。
（3）醒后食物要慎選
睡醒后入口的食物應(yīng)以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞蛋、豆?jié){、牛奶、原味堅(jiān)果、蔬果為主。
練完就吃，聽起來似乎讓練的效果“白費(fèi)”。其實(shí)這種做法優(yōu)點(diǎn)很多。一方面，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)帶來的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運(yùn)動(dòng)后立刻吃點(diǎn)東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖，或隨后的暴飲暴食。但大家一定要注意選對練后吃的食物。可以選擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋、酸奶等。前者彌補(bǔ)能量消耗，后者促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長。如果想要提升減重效果，那就將那些消化速度快的饅頭、餅干等換成煮玉米、雜糧飯團(tuán)等，多吃些蔬菜水果。（1）和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略熱量
運(yùn)動(dòng)后這一餐也應(yīng)該和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略這部分熱量攝入。應(yīng)該在其后一餐適當(dāng)減少進(jìn)食量，確保總熱量不大幅度增加。
（2）適量，以免胃腸道不適或血糖上升過快
運(yùn)動(dòng)后不宜大量進(jìn)食，不僅可能會(huì)引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過快而引起反應(yīng)性低血糖（血糖驟升后驟降），出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。
責(zé)編：王相輝
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來源：科普中國
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