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夏季高溫潮濕，不少人容易出現(xiàn)食欲不振、消化不良等問題。加之大量出汗，體內(nèi)水分和水溶性維生素丟失加快，若不注意飲食調(diào)節(jié)，很可能影響健康。想要安然度夏，不妨從以下幾個(gè)方面入手調(diào)整飲食。

一、及時(shí)補(bǔ)水，別等口渴再喝

夏季最重要的是補(bǔ)水。應(yīng)定時(shí)、足量地飲水，避免等到口渴再補(bǔ)充。喝水要少量多次，不僅能維持體內(nèi)水平衡，還能減輕身體負(fù)擔(dān)。

水是首選，但若出汗量大，還應(yīng)注意補(bǔ)充電解質(zhì)。特別是高溫作業(yè)者，因出汗量極大，可適當(dāng)增加淡鹽水或含電解質(zhì)飲料的飲用頻次，每小時(shí)可補(bǔ)充100～200毫升。

相比之下，果蔬、粥湯等含水食物更適合夏季飲食。綠豆湯、酸梅湯、淡鹽水、花果茶、豆湯、鹽茶水等都是不錯(cuò)的選擇。盡量減少甜飲料的攝入，它們大多僅含糖分，無法補(bǔ)充鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)，反而會增加代謝負(fù)擔(dān)。

對于腎功能不佳者，補(bǔ)水需遵循“少量多次”原則，避免一次大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)，每日飲水量建議咨詢醫(yī)生后確定。

二、適量補(bǔ)鹽，防止電解質(zhì)紊亂

高溫出汗多，鈉、鉀等電解質(zhì)易隨汗液流失。此時(shí)不宜過度控鹽，特別是體力活動強(qiáng)或汗量大時(shí)，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鹽分。

可通過菜湯、魚湯、肉湯等方式攝入，膳食中注意鹽的搭配變化。如果單靠食物攝入不足，可在兩餐之間補(bǔ)充淡鹽水或含電解質(zhì)的碳水化合物飲料，維持身體水鹽平衡。

高血壓患者需謹(jǐn)慎補(bǔ)鹽，可選擇低鈉鹽，且每日鹽攝入量不宜超過5克，補(bǔ)充鹽分前建議咨詢醫(yī)生。

三、多吃蔬果，補(bǔ)足維生素和礦物質(zhì)

夏季人體對維生素B1、B2、維C和β-胡蘿卜素的需求增加，蔬菜和水果正是補(bǔ)充這些營養(yǎng)的理想來源。

建議每日蔬菜攝入不少于500克，水果不少于400克?？蓛?yōu)先選擇富含鉀、維C和B族維生素的食物，如獼猴桃、草莓、火龍果、紅辣椒、豌豆苗、無花果、榛子等。如膳食難以滿足，可根據(jù)需要補(bǔ)充維生素制劑或強(qiáng)化飲料。

糖尿病患者需控制水果攝入量，選擇低升糖指數(shù)的水果如草莓、雪蓮果、柚子等，且應(yīng)在兩餐之間食用，避免血糖波動過大。

四、增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

高溫環(huán)境下，蛋白質(zhì)的需求略高，建議每日蛋白質(zhì)供能比例為12%～15%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占一半。

推薦多吃魚、蝦、蛋、奶、瘦肉和大豆制品，奶類每日不少于300克，大豆及制品不少于50克。高溫時(shí)支鏈氨基酸和精氨酸消耗較多，可適當(dāng)攝入果仁、海鮮、肉類及谷物制品，如南瓜籽、核桃、燕麥等。

痛風(fēng)患者應(yīng)減少高嘌呤蛋白質(zhì)食物的攝入，如動物內(nèi)臟、海鮮等，可選擇雞蛋、牛奶等低嘌呤蛋白質(zhì)來源。

五、保證足量碳水化合物供能

碳水化合物是夏季提供能量的重要來源。建議多攝入全谷類、糙米、玉米、紅薯等富含復(fù)合碳水的食物，不僅能穩(wěn)定血糖，還能提供持久能量，減少疲勞感。

超重及肥胖人群應(yīng)控制碳水化合物的總攝入量，選擇低升糖指數(shù)碳水化合物食物，如燕麥、糙米等，避免精制碳水如白米飯、白面包等攝入過多。

六、合理搭配，提振食欲

高溫影響食欲，可通過合理烹調(diào)改善飲食質(zhì)量。菜色搭配上應(yīng)追求色香味俱全，避免油膩，適當(dāng)多樣化，如涼拌菜、羹湯等可改善胃口。

飯前來一碗味美的菜湯或肉湯，能刺激消化液分泌、解除口渴感，提升進(jìn)餐欲望。適量冷飲亦能提神醒胃，但應(yīng)避免過涼，飲品宜放至室溫10℃左右再飲用，防止腸胃不適。

可適當(dāng)加入酸味和辛香調(diào)料如山楂、酸奶、醋、姜蒜等，有助于增進(jìn)食欲。若實(shí)在吃不下，可采用少量多餐方式，在天氣涼爽的時(shí)段加餐。

脾胃不適者應(yīng)少吃涼拌菜和冷飲，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀，可選擇溫?zé)岬母仁澄铩?/p>

七、注意飲食衛(wèi)生

高溫潮濕是細(xì)菌繁殖的溫床，食品易變質(zhì)，務(wù)必注意飲食安全。盡量食用當(dāng)天新鮮制作的飯菜，妥善儲存食物，避免反復(fù)加熱。

儲存食物時(shí)，剩菜應(yīng)及時(shí)放入冰箱冷藏，冷藏溫度建議控制在4℃以下，且儲存時(shí)間不宜超過24小時(shí)。冷凍食物的冷凍溫度應(yīng)在-18℃以下，可延長保存時(shí)間，但也不宜過長。食用前要確認(rèn)食物是否變質(zhì)，若有異味、異色或質(zhì)地改變等情況，應(yīng)堅(jiān)決丟棄。對于需要加熱的食物，應(yīng)徹底加熱至中心溫度達(dá)到70℃以上，以殺滅細(xì)菌。反復(fù)加熱會導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)成分流失，還可能產(chǎn)生亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，危害健康。

總之，夏季飲食要講究“清淡、均衡、適量、新鮮”。不同人群應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整飲食方案，把握好補(bǔ)水、補(bǔ)鹽、補(bǔ)營養(yǎng)三個(gè)重點(diǎn)，明確各營養(yǎng)元素之間的協(xié)同關(guān)系，搭配合理的烹調(diào)和衛(wèi)生習(xí)慣，就能健康度夏、遠(yuǎn)離中暑和腸胃不適。

國家二級公共營養(yǎng)師 韓學(xué)剛