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自行車，作為最初代的代步工具，陪伴了許多人的青春。后來(lái)，共享單車的出現(xiàn)、戶外騎行的流行，都給自行車運(yùn)動(dòng)注入了新的生命力。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如騎自行車。自行車運(yùn)動(dòng)作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，是一種相對(duì)容易且負(fù)擔(dān)得起的體育活動(dòng)類型。它將移動(dòng)性與身體活動(dòng)相結(jié)合，不需要任何高超技能，適合大多數(shù)人的健身水平。

六大健康好處，讓你愛(ài)上騎行

有益心臟健康 許多研究人員指出，騎自行車有助于改善心臟健康?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》2017年發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，騎自行車上班的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低46%。

降低血壓 騎自行車有助于在一段時(shí)間內(nèi)降低血壓。比如騎車3個(gè)月后，血壓可能降低4.3%，6個(gè)月后可能降低11.8%。美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館2017年發(fā)布的一項(xiàng)研究指出，騎自行車是降低2型糖尿病患者血壓的有效方法。

有效減肥 美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館2019年發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，騎自行車是一種有助于減少身體脂肪和體重的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高新陳代謝率，增強(qiáng)肌肉并燃燒體內(nèi)脂肪。

改善心肺 2011年一項(xiàng)較早的研究指出，每周騎自行車約170～250分鐘可以大大改善肺部健康。另一項(xiàng)研究指出，經(jīng)常騎車可有助提高肺部疾病患者的肺功能。例如，慢阻肺患者可將騎自行車作為他們的一部分肺部康復(fù)計(jì)劃。

改善心理健康 2018年發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)超百萬(wàn)人的研究指出，騎自行車等運(yùn)動(dòng)與改善心理健康有關(guān)。2019年的一項(xiàng)關(guān)于自行車對(duì)老年人認(rèn)知功能、心理健康和幸福感的研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車的老人認(rèn)知功能得到改善?！睹绹?guó)人身體活動(dòng)指南》則認(rèn)為，定期進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)可以幫助減少焦慮和抑郁。

鍛煉平衡協(xié)調(diào)能力 騎自行車可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)區(qū)域并激活大腦皮層，幫助改善平衡協(xié)調(diào)能力。

六注意 伴你安全騎行

不宜騎行人群 如果你患有心臟病、關(guān)節(jié)炎或骨質(zhì)疏松癥，最好考慮騎三輪車，它比兩輪車更穩(wěn)定，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)更小。如果最近有骨折，則不要騎自行車。

座椅不能太高 騎行時(shí)，要注意調(diào)節(jié)座椅高度，不能太高，以免摔倒。座椅高度應(yīng)允許膝蓋輕微彎曲。

選帶襯墊的鞍座 帶襯墊的寬型鞍座可以支撐身體，減輕會(huì)陰部壓力，并防止麻木、刺痛或不適。

戴頭盔 研究表明，在戶外騎車時(shí)，戴頭盔可將自行車碰撞中頭部嚴(yán)重受傷的風(fēng)險(xiǎn)降低約50%。

穿騎行服 騎行服有鮮艷的顏色和反光材料，有助于讓駕駛員看到，避免交通事故。同時(shí)，帶有纖維的織物可以吸濕排汗，防止擦傷。自行車短褲有厚墊或麂皮，可防止擦傷并提供緩沖。

減少污染暴露 可以選擇污染較少的路線，避開(kāi)高峰時(shí)段的交通。

體重越重、騎速越快、減肥效果越好

一個(gè)人的體重越重，他們?cè)隍T自行車時(shí)每分鐘燃燒的卡路里就越多。根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的數(shù)據(jù)顯示，以中等強(qiáng)度騎自行車30分鐘后，體重125磅（56.7千克）、155磅（70.3千克）、185磅（83.9千克）的人分別燃燒210～240、260～298以及311～355卡路里的熱量。體重155磅（70.3千克）的人以19.3～22.4公里/小時(shí)的中等速度在戶外騎自行車30分鐘，可能會(huì)燃燒約298卡路里的熱量；如果他們以32.2公里/小時(shí)或更高的速度騎行，可能會(huì)燃燒大約614卡路里或更多。

建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，并配合每周2次的力量訓(xùn)練，以促進(jìn)減肥。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一個(gè)簡(jiǎn)單方法：即如果一個(gè)人的呼吸和心率明顯加快，但仍然可以在騎自行車時(shí)進(jìn)行對(duì)話，這表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中；如果一個(gè)人在騎自行車時(shí)呼吸太急促而無(wú)法進(jìn)行對(duì)話，且心率大幅增加，則為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

騎行，保護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)

騎自行車是一種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相比跑步等運(yùn)動(dòng)可能對(duì)關(guān)節(jié)和膝蓋產(chǎn)生很大的影響，騎自行車的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。但2017年發(fā)表在《家庭社區(qū)醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究仍提醒，膝蓋受傷在騎行者中較常見(jiàn)，尤其是膝蓋前部痛（髕股關(guān)節(jié)疼痛）。伸展和加強(qiáng)股四頭肌的運(yùn)動(dòng)，如弓步和深蹲，有助于提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。為了防止膝蓋受傷，平時(shí)要注意保持適宜體重，多進(jìn)行伸展和柔韌性練習(xí)，騎車前充分熱身，調(diào)整踏板、鞍座距離，循序漸進(jìn)地練習(xí)。

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 主管治療師 余浩銘

通訊員 范偉娟

                                “歲月華章”銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編：龔琦涵

一審：龔琦涵

二審：謝峰

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·網(wǎng)站