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文萃新知｜養(yǎng)護骨關節(jié)，優(yōu)選水中運動
2025-07-08 15:45:47
關節(jié)表面覆蓋的軟骨“軟墊”，年輕時如新鮮山藥般滑嫩、有彈性，能輕松緩沖運動沖擊，然而，從25歲開始，軟骨自我修復能力逐年下降，如同電量不足的電池逐漸衰竭。到40歲時，關節(jié)“潤滑劑”（滑液）分泌減少，如同缺油的自行車鏈條，可能出現活動時彈響或晨起僵硬。女性絕經后需格外警惕，雌激素水平變化使關節(jié)老化速度比男性快3倍。
養(yǎng)護骨關節(jié)，水中運動是優(yōu)選，水深至胸口時，膝蓋承重僅為平時的1/10，如同穿上“隱形保護衣”。推薦水中步行、高抬腿、倒走等動作，水溫34℃至36℃，每次20至25分鐘，每周2至3次。騎行也是不錯的選擇，車座高度有講究——腳踩到底時膝蓋微彎，戶外騎行或騎動感單車均可，注意保持踏頻穩(wěn)定。打太極拳等傳統(tǒng)運動同樣有益，金雞獨立等動作提升平衡力、降低跌倒風險，常練八段錦、五禽戲等。
有些運動需格外謹慎。攀登運動如爬山、爬樓梯時，膝蓋壓力增至體重的4倍，如同背負兩袋面粉行走，應盡量避免。瑜伽中的盤腿坐姿易扭傷膝蓋軟骨，前屈體式也需避免過度拉伸。過度行走同樣不可取，每日超過1.5萬步會加速軟骨磨損，使軟骨如同反復摩擦的橡皮。
對于職場人群，每小時做10次“踩剎車”動作（腳踝上下擺動），這些細微改變可為關節(jié)注入“潤滑劑”，有效緩解久坐的壓力。
（《文萃報》摘自《中老年時報》）
責編：伍芳芳
一審：伍芳芳
二審：姚瑤
三審：黃維
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