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科普中國 2025-07-08 15:07:11
又到了7月，陽光火熱、暑氣正濃，也是各類水果集中上市的季節(jié)。
這個時候的水果不僅鮮甜多汁，營養(yǎng)也很豐富，是補水消暑、提振食欲的好選擇。今天就帶大家一起看看，7月有哪些“當季寶藏水果”，吃對了更健康！
無花果
雖是“糖包子”，但高膳食纖維
7月，一些地方的無花果已經(jīng)成熟陸續(xù)上市。有“樹上的糖包子”之稱的無花果，以其綿軟一咬流蜜的美味讓人欲罷不能，但這種讓人難以抗拒的美味，也讓不少人擔心自己會不會血糖“爆表”。
的確，新鮮無花果含糖量高達16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低一點。血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）也在中等水平，前者為60，后者約11。
因此，如果你血糖控制得不好，吃無花果，尤其是無花果干（含糖量近50%）一定要限量，每天吃1~2個嘗嘗鮮足矣。實在想吃，可以將它作為代餐的一部分，適量減少米飯面食等主食的攝入量，以便控制總糖分攝入。
但新鮮無花果熱量還不算太高，每100克65千卡，和獼猴桃（61千卡/100克）相當，比香蕉（92千卡/100克）低約1/3。
無花果的營養(yǎng)優(yōu)勢也很突出。首先，膳食纖維含量很高，可達到3克/100克，是香蕉（1.2克/100克）、火龍果（1.6克/100克）的2倍左右，吃無花果的同時多飲水，能起到很好的通便效果。
其次，無花果鉀含量豐富，高達212毫克/100克，和補鉀能手香蕉（256毫克/100克）差不多，能發(fā)揮一定的補鉀降壓作用。
此外，無花果中硒含量為0.67微克/100克，在水果中相對靠前。硒的抗氧化性很強，再加上有豐富的多酚類化合物，如黃酮、花青素等，讓無花果成為不錯的抗氧化水果。
挑選技巧：
挑選無花果時，要盡量選擇果型飽滿、顏色深的，這樣的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。還要注意果皮完整、有果香無異味、輕捏較軟且有彈性、果蒂沒有脫落或腐爛，說明果子新鮮度較好。
買太多吃不完的無花果需要放冰箱冷藏，但不要清洗，也不要過度密封，平鋪不受擠壓的保存最好，保存時間最好不要超過一周。
葡萄
一口爆汁，優(yōu)選深色補充花青素
葡萄是個“小水球”，含水量普遍在85%以上，部分品種90%。葡萄熱量雖然不太高（45~55千卡/100克），但含糖量通常在10%左右，像巨峰、玫瑰香等品種含糖量可達12%以上。提醒大家吃葡萄時別因為它個頭小就一次吃好幾串，避免給血糖帶來太大波動。
葡萄的突出優(yōu)勢在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜蘆醇，這兩者的抗氧化作用都很強大，可惜其所在的位置不方便食用。想獲得這些抗氧化物的朋友，可以選擇深紫、深紅等顏色更深的品種，其果肉中的抗氧化物含量相對更高些。
挑選技巧：
挑選葡萄時，盡量選擇表皮帶白霜、果柄新鮮綠色的。葡萄記得冷藏保存，不僅能提高甜度，還能延長保存時間。冷凍保存也不錯，洗干凈的葡萄去皮后可以直接凍成冰球，當冰激淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好選擇。
蜂糖李
低糖低熱量卻甜度爆表
圖源：鎮(zhèn)寧蜂糖李官網(wǎng)蜂糖李繼承了李子家族水分含量高、熱量低的傳統(tǒng)，含水量超過90%，熱量大約在38千卡/100克，含糖量在8.2%左右。李子家族的血糖生成指數(shù)和血糖負荷分別在24~32、2~4，都屬于較低水平，對血糖十分友好。
李子之所以含糖量不高卻能很甜，秘訣在于其果實中有機酸含量很少，簡單來說就是“純甜不酸”。這個“低熱量、高甜度”的特點，讓它成為怕胖、控糖人的優(yōu)質(zhì)選擇。
如果想讓口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最好別吃太多，四五個比較好（100~150克）。這可不是因為“李子樹下埋死人”的傳說，而是要為其他水果留點空間。只要我們不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不會釋放，更不會在體內(nèi)代謝產(chǎn)生氫氰酸，導致中毒。
挑選技巧：
購買時可以優(yōu)先選貴州產(chǎn)地的蜂糖李，口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透著淺黃，這是內(nèi)里蜂蜜色果肉的顏色；果皮偏紅的蜂糖李中花青素等抗氧化成分會更高些。
甜瓜
含水量超92%，超補水熱量低
甜瓜含水量超過92%，咬一口幾乎等于喝水，是夏日解渴補水的極佳選擇。其次，它雖然嘗起來甜蜜，但含糖量真的不高，僅6%左右；熱量也很低，不到30千卡/100克。第三，甜瓜的鉀含量普遍較高，部分品種鉀含量可達200~400毫克/100克；第四，甜瓜果肉香氣濃郁，果肉偏軟而細膩、入口即化，真的很好吃。
挑選技巧：
甜瓜的選購一要注意果皮光滑/網(wǎng)紋清晰。二要注意重量偏重（壓手），這代表水分充足，新鮮度更高。還可以通過香氣是否濃郁、觸感是否有彈性、拍起來是否有水波感來判斷其成熟度。
黃皮
促消化、抗氧化、補維C
黃皮含有大量有機酸，入口是一種微酸、甜、澀、微辣混合的味道，還有點輕微松節(jié)油味兒，它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黃皮中的植物化學物也很豐富，比如黃酮和多酚類，以及生物堿、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。
黃皮還是一種高維生素C、高鉀的水果，35毫克/100克的維C含量和橙子相當，鉀含量達到226毫克/100克，對于調(diào)節(jié)血壓也很有利。
如果不習慣新鮮黃皮的味道，可以考慮用黃皮燉湯做菜。黃皮搭配排骨、雞，既能去腥，還能解膩，而且酸澀味被高溫去除后，只留清新可口，現(xiàn)在這種悶熱的氣候下，想吃肉的朋友不妨試試。
7月美味的水果實在太多。大家可多多嘗試不同的新鮮水果，不斷更新自己的美味體驗。
責編：卓萌
一審：卓萌
二審：魯融冰
三審：廖聲田
來源：科普中國
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