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隨著氣溫穩(wěn)定在 30℃ 以上，社交媒體和電梯廣告再一次被各種減肥塑形、代餐食品所占據(jù)。似乎在夏天，每個(gè)人都應(yīng)該更瘦一點(diǎn)，身體的每一寸松弛都在說：你太懶了，你沒有為自己的身材負(fù)責(zé)。

我們習(xí)慣性地將減肥失敗歸咎到意志力不夠、執(zhí)行力太差、控制力太弱。

事實(shí)上，造成體重反彈的并不是自律不足；引發(fā)暴飲暴食的，也絕不僅是簡(jiǎn)單的飯?zhí)贸浴?/span>

根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球已有超過 10 億人超重或肥胖。而美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）則指出，情緒壓力是現(xiàn)代人肥胖的重要誘因之一。

當(dāng)減肥成為壓力源本身，你很難減肥。瘦，也許應(yīng)該建立在真正學(xué)會(huì)快樂的目標(biāo)之后。

這不是一篇減肥攻略。希望我們能找到一種更溫和、更持久的方式，更喜歡自己的身體。

現(xiàn)代人的焦慮幾乎無處不在。焦慮著無法掌控的當(dāng)下，焦慮著難以預(yù)測(cè)的未來。

這種強(qiáng)烈的匱乏感會(huì)驅(qū)使大腦本能地尋找補(bǔ)償機(jī)制，購物、進(jìn)食，是最直接、最容易獲得安慰的方式。

每天工作十幾個(gè)小時(shí)，大腦不停運(yùn)轉(zhuǎn)，直到深夜，才可以做些什么安慰自己。在時(shí)間與空間受限的情況下，吃點(diǎn)什么往往是擺脫不適感最可行的方案。

一點(diǎn)快樂都沒有，起碼吃頓好的吧。

尤其在壓力狀態(tài)下，焦慮個(gè)體更容易傾向于選擇高糖、高脂食物，因?yàn)樗鼈冏钅芸焖賻碛鋹偢信c安全感。[2]這就是所謂的情緒性進(jìn)食。

高油高糖的食物會(huì)刺激多巴胺分泌，讓我們短暫地感覺到滿足與被照顧。問題是，這種補(bǔ)償并不持久。

當(dāng)愧疚和自責(zé)再次襲來，焦慮會(huì)更劇烈，反而推動(dòng)下一輪暴食。久而久之，這種焦慮—暴食—自責(zé)的惡性循環(huán)越發(fā)牢固，一些人甚至?xí)萑氪咄?、極端節(jié)食等行為，最終患上進(jìn)食障礙（ED）。

此外，長(zhǎng)期焦慮會(huì)對(duì)大腦的前額葉功能造成損傷，削弱執(zhí)行功能，降低完成復(fù)雜任務(wù)的能力。在難以完成的任務(wù)面前，許多人會(huì)選擇逃避，將注意力從無法掌控的工作、關(guān)系中抽離，轉(zhuǎn)而通過進(jìn)食這種可控又合理的拖延方式。

當(dāng)吃東西成為人們從工作、學(xué)習(xí)、人際關(guān)系等壓力中獲得安撫的途徑時(shí)，節(jié)食減肥無異于火上澆油。

本就枯竭的自控力被消耗殆盡后，反彈會(huì)更加迅速和明顯。

如果說情緒性進(jìn)食是嘴巴寂寞的結(jié)果，瘦體素抵抗則會(huì)讓我們永遠(yuǎn)感到饑餓。

瘦體素由脂肪細(xì)胞分泌的一種激素，它的主要作用是向大腦發(fā)送能量足夠，可以減少進(jìn)食的信號(hào)。

正常情況下，當(dāng)我們攝入了足夠熱量，瘦體素就會(huì)升高，使食欲下降，進(jìn)而停止進(jìn)食，保持相對(duì)平衡的體重。

但在慢性焦慮或壓力狀態(tài)下，大腦對(duì)瘦體素的感知會(huì)變得遲鈍，無法準(zhǔn)確解讀信號(hào)。這就是瘦體素抵抗。即便體內(nèi)瘦體素水平很高，大腦也無法準(zhǔn)確接收信號(hào)，于是持續(xù)感到饑餓。

試想你正開著車，注意到油表指數(shù)非常低，于是急切尋找加油站，企圖盡快把油箱加滿。但你不知道的是，油箱實(shí)際上是滿的，問題出在油表。瘦體素抵抗就是如此：大腦以為脂肪用完了，其實(shí)儲(chǔ)備充足。[1]

此外，炎癥反應(yīng)是造成瘦體素抵抗的主要機(jī)制。[3]

代表炎癥反應(yīng)程度的是人類體內(nèi) omega-6 與 omega-3 的比例，比例越高，意味著炎癥反應(yīng)越高。其中 omega-6 主要來自于玉米、谷物等種子，omega-3 則來自于蔬菜藻類以及食用藻類的深海魚。

我們比過去攝入了更多 omega-6，但到底多了多少？

研究表明，石器時(shí)期人體內(nèi)的比例數(shù)據(jù)約為 0.75，而現(xiàn)代人則達(dá)到了驚人的 53。[1] 這意味著，與祖輩相比，除了先進(jìn)的技術(shù)與知識(shí)，我們擁有更稀疏的頭發(fā)、更彎曲的頸椎，以及體內(nèi) 70 倍的炎癥風(fēng)暴。

瘦體素抵抗?fàn)顟B(tài)下，大腦會(huì)不斷促使你尋找更多食物，尤其是谷物構(gòu)成的能量密集型食品，加劇炎癥。而炎癥又會(huì)反向促發(fā)瘦體素抵抗，令我們被卷入虛假的饑餓，越吃越多。

焦慮不僅是一種情緒，它更像是一場(chǎng)持久的慢性疼痛，在方方面面影響我們的生活，尤其是睡眠。長(zhǎng)期焦慮的人，睡眠質(zhì)量會(huì)更差，入睡困難、夜間易醒。

如果一個(gè)人每晚只睡 4～5 小時(shí)，他的食欲激素會(huì)大幅上升，而瘦體素則會(huì)顯著下降。這意味著，睡眠不足也會(huì)讓人難以感到飽足，而且更偏好甜甜圈、冰激凌等高熱量食物。

而這種錯(cuò)位的感受，并不只在睡眠。許多處在慢性焦慮的人會(huì)覺得自己動(dòng)不起來，原因并不是缺乏運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。焦慮會(huì)降低我們對(duì)身體的感知力，我們無法判斷自己的身體，是過勞疲憊，需要睡眠，還是久坐僵硬，需要走一走。

運(yùn)動(dòng)本是我們與身體對(duì)話、恢復(fù)節(jié)律的方式，但當(dāng)我們與身體的連接斷裂，它就會(huì)變成一項(xiàng)痛苦的挑戰(zhàn)。

饑餓感是虛假的，疲憊感也是混亂的，身體的需求模糊不清。

那么，所謂的控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)無異于拿著模糊的地區(qū)尋找出路。終點(diǎn)在那里，卻摸不到方向。

反反復(fù)復(fù)減肥失敗后，你也許會(huì)覺得這是基因問題。這個(gè)判斷不完全錯(cuò)，更科學(xué)的說法是：體重增長(zhǎng)并非因?yàn)槟愠缘锰嗷蚴蔷毜锰?，而是你的體重定點(diǎn)上升了。[1]

我們生存所必需的能量（脂肪）貯存水平由大腦計(jì)算得出，被稱作體重定點(diǎn)。它不僅與基因相關(guān)，更是生活方式、飲食習(xí)慣、壓力水平、激素狀態(tài)等長(zhǎng)期因素共同協(xié)定的結(jié)果。

體重定點(diǎn)理論認(rèn)為，我們的身體會(huì)努力維持在一個(gè)特定的體重范圍。如果你在節(jié)日吃太多，胖了幾斤，只要恢復(fù)原本生活節(jié)奏，不需要節(jié)食或運(yùn)動(dòng)，體重通常會(huì)自然回落，反之亦然。

可問題是，一旦體重定點(diǎn)上升，減肥就難了。

而一個(gè)很少人提到的真相是，你靠健身、節(jié)食難以撼動(dòng)的體重定點(diǎn)，卻能被焦慮偷偷改變。

慢性壓力狀態(tài)下，大腦的下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸）會(huì)被長(zhǎng)期激活，使得皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高。

皮質(zhì)醇也被稱為壓力激素。皮質(zhì)醇在短期內(nèi)可以調(diào)動(dòng)血糖、動(dòng)員能量?jī)?chǔ)備，幫助身體應(yīng)對(duì)壓力，但如果長(zhǎng)期處于高值，就會(huì)對(duì)代謝造成影響。

數(shù)萬年前，我們就已經(jīng)是現(xiàn)在的模樣了，無論我們身在通勤路上，還是打獵途中，對(duì)大腦來說并無二致。所以，大腦無法理解現(xiàn)代食物的豐富甚至過剩。當(dāng)我們處在壓力狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)誤以為獵取食物變得艱難，于是更加勤勉地儲(chǔ)存脂肪，調(diào)高體重定點(diǎn)，為不存在的饑荒做準(zhǔn)備。

簡(jiǎn)單來說，就是高壓之下，大腦以為你遭遇了非人的虐待，所以開啟極限生存模式，儲(chǔ)存能量，使你能夠活下去。

所以減肥要對(duì)抗的，并不是脂肪，而是一個(gè)失去安全感的大腦，以及被調(diào)高了閾值的身體。

大腦是最精明的會(huì)計(jì)，靠自制力與它硬碰硬往往會(huì)落得一敗涂地。所以，比起立刻禁糖、禁油和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更重要的是讓身體和大腦恢復(fù)安全感，回到穩(wěn)定狀態(tài)。

很多時(shí)候，讓你吃東西的并不是饑餓感，而是做不完的工作、無聊或者孤單。

所以在想吃東西前，不妨問問自己：我現(xiàn)在是真餓嗎？

如果不是，那么為自己安排一次按摩，或與朋友電話敘舊，讓你更舒適快樂。

這樣的自我覺察能夠?qū)⑶榫w需求與進(jìn)食需求區(qū)隔開，是打破暴食循環(huán)的第一步。

節(jié)食、跳操的效果來得很快，但身體真正的修復(fù)卻是緩慢的。

比起體脂秤上的數(shù)字，每天起床的感受、睡眠時(shí)長(zhǎng)、精力和情緒才是更能體現(xiàn)身體狀態(tài)的指標(biāo)。

研究者發(fā)現(xiàn)，睡覺、鍛煉、音樂、按摩、跳舞，甚至大笑都能有效降低皮質(zhì)醇水平。

所以，讓自己快樂一點(diǎn)，就是真正意義上的身體照顧。

只有當(dāng)身體處于平衡、安全的狀態(tài)時(shí)，食欲才會(huì)穩(wěn)定，睡眠也才會(huì)恢復(fù)正常，代謝才能聽得懂你的努力。

責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：段涵敏

三審：楊又華

來源：科普中國