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湖南疾控 2025-07-07 19:13:18
對于忙碌的都市白領(lǐng)來說，很多人會將“輕食沙拉”作為午餐，認(rèn)為不僅方便快捷，還能夠控制能量的攝入，甚至把它也作為減脂餐。這是健康的選擇嗎？
“輕食”這個詞一直比較火，“輕食沙拉”也確實是比較便捷的午餐選擇。但是如果要判斷它是否安全、營養(yǎng)和健康，我們還是要從下面三個點來看：
1.安全是底線，要兼顧新鮮和衛(wèi)生
沙拉主要以生鮮為主，食品安全尤為重要。在家自制沙拉時一定要注意食品衛(wèi)生，蔬菜、水果要徹底清洗，可以用流水沖洗后充分浸泡。
一些朋友對生冷食材過敏，還要注意避開選擇這些食材，或者做輕熟處理，比如焯水。如果購買預(yù)制沙拉，要選擇包裝完好、標(biāo)有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的。選擇在保質(zhì)期內(nèi)并且保存在0-4℃冷藏狀態(tài)下的沙拉。
2.核心是“均衡搭配”
一份優(yōu)秀的沙拉不僅要有蔬菜水果，還要有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、適量的優(yōu)質(zhì)脂肪和適量的碳水化合物，以及足量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以通過加一個水煮雞蛋、一塊掌心大小的三文魚、雞胸肉或者豆腐來滿足。優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸攝入為主，比如來自橄欖油、菜籽油等植物油或者堅果、魚的不飽和脂肪酸。碳水化合物可以選擇全麥、糙米等全谷物和適量精制米面搭配，做到粗細搭配。膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，通過搭配蔬菜、水果、全谷物等可以實現(xiàn)。
3.要避開一些“偽健康”誤區(qū)和“醬料陷阱”
部分沙拉里蔬菜品種單一，比如球生菜，看起來蔬菜很多很健康，實際上營養(yǎng)密度并不高。我們建議搭配紫甘藍、西紅柿、胡蘿卜、彩椒等多種深色蔬菜，提高營養(yǎng)密度。
一些朋友吃沙拉的時候特別喜歡加沙拉醬、蛋黃醬或者千島醬來改善口感，但是這些醬料往往含有較多的鹽、油、糖，能量也不低。可以改用油醋汁，用少量橄欖油加上檸檬汁或者加上黑醋，或者僅僅用檸檬汁來調(diào)味，減少醬料的攝入。
最后建議，我們要合理搭配、食物多樣。輕食沙拉作為午餐，每周最好不要超過三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如雜糧飯?zhí)撞?、溫?zé)岬臓Z菜等交替食用，更好地保證營養(yǎng)全面均衡的攝入。
責(zé)編：卓萌
一審：卓萌
二審：魯融冰
三審：廖聲田
來源：湖南疾控
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