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你會(huì)選擇早上鍛煉，還是晚上運(yùn)動(dòng)？很多人存在兩個(gè)極端：要么天剛亮就晨練，要么臨睡前才夜跑。但研究發(fā)現(xiàn)，很多人都選錯(cuò)了時(shí)間。

最佳鍛煉時(shí)間，不是“天剛亮”

很多中老年人早上五六點(diǎn)就醒來(lái)出門(mén)鍛煉，認(rèn)為早起運(yùn)動(dòng)最養(yǎng)生。但廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)：過(guò)早晨練反而風(fēng)險(xiǎn)更高。相比5：00~11：00，選擇11：00~17：00運(yùn)動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低11%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)更是下降28%。

這是因?yàn)樵绯?~8點(diǎn)是人體血壓的第一個(gè)高峰，運(yùn)動(dòng)容易加重心臟負(fù)擔(dān)，尤其對(duì)高血壓或心腦血管疾病患者，不宜太早鍛煉。

“臨睡前”也不是好時(shí)機(jī)

有些人習(xí)慣晚上10點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)，甚至跑完步直接睡覺(jué)。但研究顯示，睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響入睡時(shí)間、降低睡眠質(zhì)量，還會(huì)讓夜間心率不穩(wěn)定，導(dǎo)致“越練越累”。

因此建議：至少睡前4小時(shí)完成鍛煉。比如10點(diǎn)睡，就應(yīng)在6點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)，避免劇烈活動(dòng)干擾睡眠。

推薦兩個(gè)“黃金鍛煉時(shí)段”

上午8點(diǎn)至10點(diǎn) 大規(guī)模研究顯示，這一時(shí)段運(yùn)動(dòng)能顯著降低冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，還能降低乳腺癌、前列腺癌發(fā)病率，適合中老年人鍛煉。

下午16點(diǎn)至18點(diǎn) 這是人體狀態(tài)最佳的時(shí)段，心率平穩(wěn)、肌肉靈活，適合進(jìn)行跑步、游泳、打球等有氧或力量結(jié)合的訓(xùn)練。上班族可安排在17:30~18:30間鍛煉，既高效又不影響睡眠。

三個(gè)“關(guān)鍵點(diǎn)”，提升鍛煉效果

一次運(yùn)動(dòng)多久

推薦每次鍛煉30~60分鐘，最佳為45分鐘左右。時(shí)間過(guò)短效果有限，超過(guò)90分鐘則可能帶來(lái)負(fù)效應(yīng)。

鍛煉什么內(nèi)容

最好結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練。前者提升心肺功能，后者維持肌肉健康。特別是40歲后建議每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等。

鍛煉到什么強(qiáng)度

推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單判斷標(biāo)準(zhǔn)：微微喘氣、能說(shuō)話但不能唱歌。如果說(shuō)話都費(fèi)勁，就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

運(yùn)動(dòng)效果不僅看“做沒(méi)做”，更要看“做得對(duì)不對(duì)”。選對(duì)時(shí)間、選對(duì)方式，才能越練越健康。

健身教練 章如龍

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：張麗

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)