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科普中國(guó) 2025-06-28 14:37:10
最近，一項(xiàng)名叫“ 50 天重啟人生挑戰(zhàn)”的活動(dòng)從國(guó)外火到了國(guó)內(nèi)。不少網(wǎng)友都躍躍欲試，希望能夠以此為契機(jī)，讓擺爛的自己重新找回生活的節(jié)奏，變得更加優(yōu)秀。
但也有人質(zhì)疑，這種挑戰(zhàn)會(huì)不會(huì)只是“新型焦慮制造機(jī)”，因?yàn)樗锩娴暮芏嘁?guī)則，比如“每天鍛煉一小時(shí)”，看起來并不適合每天披星戴月、光是上班就已經(jīng)用完全部氣力的打工人，如果挑戰(zhàn)失敗，只會(huì)讓人更加自我懷疑。
“ 50 天重啟人生挑戰(zhàn)”到底有沒有用？有沒有更適合普通人的方法？這篇文章也許會(huì)給你一些啟發(fā)。
“50天重啟人生挑戰(zhàn)”
是什么
可能有些人還不太了解“ 50 天重啟人生挑戰(zhàn)”是什么，簡(jiǎn)單來說，它是一份為“有志成為人生贏家”的人量身定制的成功攻略。
挑戰(zhàn)的發(fā)起者從各個(gè)行業(yè)頂尖 1% 的成功人士的日常行為中提煉出了一套由 7 條規(guī)則組成的生活方式挑戰(zhàn)。具體如下：
1.早上 8 點(diǎn)前起床
確保每天早上 8 點(diǎn)前起床，同時(shí)保證睡眠時(shí)間不少于 6 小時(shí)。盡量保持一致的就寢時(shí)間和充足的睡眠，以適應(yīng)個(gè)人需求。畢竟，早起的意義不只是“早”，而是為一天的高效打下健康的基礎(chǔ)。
2.完成你的晨間例行
每天花 1 小時(shí)專注完成你的晨間例行公事，全程不受干擾（關(guān)掉手機(jī)，遠(yuǎn)離社交媒體）?？梢愿鶕?jù)自己的節(jié)奏安排冥想、散步或深度思考，為一天做好心理準(zhǔn)備。這個(gè)小時(shí)是屬于你自己的寧靜時(shí)光，用來充電和規(guī)劃。
3.每天鍛煉 1 小時(shí)
根據(jù)自己的體能水平選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，可以是散步、跑步、瑜伽、騎行、力量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動(dòng)等。關(guān)鍵在于堅(jiān)持活動(dòng)，讓身體動(dòng)起來，哪怕只是簡(jiǎn)單的活動(dòng)，也會(huì)為你的健康和能量加分。
4.每天閱讀 10 頁
閱讀那些勵(lì)志、心理學(xué)、商業(yè)或其他與成長(zhǎng)有關(guān)的書籍。也可以選擇教育類書籍，幫助擴(kuò)展知識(shí)面。每天10 頁，累積起來的知識(shí)將成為你無形的資產(chǎn)。
5.每天花 1 小時(shí)學(xué)習(xí)新技能
在挑戰(zhàn)開始之前設(shè)定目標(biāo)，明確想要掌握的新技能（比如繪畫、編程、語言學(xué)習(xí)等）。每天專注 1 小時(shí)，不被干擾，保持高度投入。時(shí)間專注的學(xué)習(xí)，比漫無目的的摸魚更高效。
6.遵循健康飲食
制定并遵守適合自己的健康飲食計(jì)劃，例如避免酒精、軟飲料或高糖食品，同時(shí)確保每天攝入足夠的水分。健康飲食不是一場(chǎng)短期的負(fù)擔(dān)，而是對(duì)身體的長(zhǎng)期投資。
7.用日記記錄每日進(jìn)度
每天記錄你的積極和消極經(jīng)歷、學(xué)到的東西，以及可以改進(jìn)的地方。這不僅是對(duì)一天的復(fù)盤，也是一種自我激勵(lì)和成長(zhǎng)的過程。通過書寫，你會(huì)更清晰地看到自己的進(jìn)步。
在參與挑戰(zhàn)的過程中，如果你在 50 天內(nèi)的任何一天未能完成所有規(guī)則，那么挑戰(zhàn)從第 1 天重新開始；如果成功堅(jiān)持 50 天，那么繼續(xù)重復(fù)挑戰(zhàn)。
之所以設(shè)定“ 50 天”作為挑戰(zhàn)周期，也是有科學(xué)研究的。
50天是培養(yǎng)新習(xí)慣的黃金時(shí)間。一方面它的時(shí)間足夠長(zhǎng)，可以幫助參與者打破舊有模式、建立全新的行為習(xí)慣，又不至于過于漫長(zhǎng)，避免讓人因?yàn)槠v而半途而廢。換句話說，50 天是從“被迫執(zhí)行”到“自然融入生活”的最佳窗口期，為長(zhǎng)期堅(jiān)持這些頂級(jí)習(xí)慣奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
所以，如果你想解鎖“天選之子”的生活方式，“ 50 天挑戰(zhàn)”或許就是你邁向“最優(yōu)人生”的第一步！
不是自律考驗(yàn)
而是意志力的覺醒過程
但……
不知道你是不是有同樣的感覺：
對(duì)于每天被工作折磨得“死去活來”，被生活折騰得“活來死去”的“牛馬”們，光是把“ 50 天挑戰(zhàn)”的 7 條規(guī)則+附加規(guī)則完完整整看完，就是對(duì)心靈的最高“挑戰(zhàn)”了。要是照著做，還沒開始就已經(jīng)結(jié)束了。
不過，如果你因此就對(duì)這場(chǎng)挑戰(zhàn)望而卻步，那就“誤解”這個(gè)活動(dòng)了～
“50天挑戰(zhàn)”并不是為了“挑戰(zhàn)”你，也不是為了“考驗(yàn)”你，更不是為了“證明”你是否自律。它的真正目的在于通過簡(jiǎn)單、清晰的規(guī)則設(shè)置，幫助你在一次次堅(jiān)持中，逐步鍛煉你的“意志力肌肉”，提升自控力，讓你最終培養(yǎng)出一種對(duì)生活、學(xué)習(xí)和目標(biāo)的掌控感，成為更好的自己。
生活中，每個(gè)人都會(huì)不停地與誘惑、習(xí)慣、干擾或拖延作斗爭(zhēng)，意志力不足并不是某些人的特殊問題，也不是個(gè)體的弱點(diǎn)，而是一種普遍存在的現(xiàn)象，是所有人都會(huì)經(jīng)歷的正常狀態(tài)。
好消息是，意志力是可以提高的！
“ 50 天挑戰(zhàn)”正是這樣一套行之有效的訓(xùn)練方法，幫助每個(gè)人逐步鍛煉和強(qiáng)化自己的意志力。這不是一場(chǎng)考驗(yàn)，而是一場(chǎng)讓意志力覺醒的旅程。
每個(gè)人的起點(diǎn)不同，挑戰(zhàn)的難度也各不相同。對(duì)于普通人，挑戰(zhàn)不必一開始就追求“滿分通關(guān)”。你可以根據(jù)自身情況調(diào)整節(jié)奏，從最小的改變開始。
西北大學(xué)的心理學(xué)家團(tuán)隊(duì)通過一項(xiàng)有趣的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：讓參與者用不常用的一只手完成日常行為，比如用左手（對(duì)于右撇子）吃飯、刷牙或者開門，這種簡(jiǎn)單的自控行為訓(xùn)練，僅僅兩周時(shí)間，就顯著增強(qiáng)了參與者的自控能力，甚至有效降低了暴力傾向和沖動(dòng)行為。
更適合普通人的“50天挑戰(zhàn)”：
改變從來不需要轟轟烈烈
在這里提供一套低配版“ 50 天挑戰(zhàn)”，幫助你逐步適應(yīng)挑戰(zhàn)的節(jié)奏，用更溫和的方式邁出第一步：
1.比原來早起 5 分鐘
不需要一次性做到 8 點(diǎn)起床，可以從每天提前5分鐘開始，逐漸調(diào)整自己的生物鐘。
2.花 5 分鐘做深呼吸
每天抽出 5 分鐘，做一些深呼吸或者簡(jiǎn)單的冥想，幫助自己平復(fù)心情、緩解壓力。專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，研究證明，5 分鐘冥想都有助于增強(qiáng)意志力。
3.通勤路上走一走
如果你是開車或坐車通勤，可以選擇提前一站下車走一段路，或者在上下班途中多走幾步，哪怕只是幾分鐘的活動(dòng)，也是一種突破。眾多科學(xué)研究證明，鍛煉是提升意志力的最佳良藥。2010 年一項(xiàng)對(duì) 10 個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次 5 分鐘，而不是每次幾小時(shí)。
4.保持飲食習(xí)慣不變
如果本來就無奶茶不歡、沒炸雞不香，要壓抑住對(duì)這些“快樂來源”的渴望，不僅會(huì)讓人感到痛苦，還會(huì)消耗大量的意志力。而意志力是一種有限資源，在面對(duì)其他挑戰(zhàn)時(shí)，所剩無幾的意志力可能會(huì)顯得捉襟見肘。這種情況下，完成其他規(guī)則的難度會(huì)成倍增加，甚至可能導(dǎo)致整個(gè)“ 50 天挑戰(zhàn)”半途而廢。與其強(qiáng)迫自己徹底戒掉這些“快樂來源”，不如選擇先保持原先的飲食習(xí)慣不變，讓自己在挑戰(zhàn)初期不至于陷入過大的心理壓力和意志力消耗。
5.每天堅(jiān)持閱讀一頁書
不需要每天讀完一本書，只需閱讀一頁或一小節(jié)，培養(yǎng)閱讀的習(xí)慣，積累一點(diǎn)點(diǎn)知識(shí)。
6.每天了解一個(gè)新知識(shí)點(diǎn)
通過搜索、觀看短視頻、聽播客，或者和別人交流，每天嘗試學(xué)習(xí)一個(gè)新知識(shí)點(diǎn)，哪怕只是一個(gè)新單詞或一個(gè)有趣的事實(shí)。
7.在打卡清單上打鉤
每天完成任務(wù)后，在清單上打一個(gè)小鉤，記錄自己的進(jìn)度。這不僅能讓你更有成就感，也能幫助你更直觀地看到堅(jiān)持的成果。
低配版“ 50 天挑戰(zhàn)”規(guī)則：
一部分失敗，一部分重啟：低配版“ 50 天挑戰(zhàn)”不強(qiáng)求完美。如果在 50 天內(nèi)某一條規(guī)則未能完成，該條規(guī)則的挑戰(zhàn)從第 1 天重新開始，而其他如期完成的規(guī)則繼續(xù)保持進(jìn)度。這種方式允許你在失敗中調(diào)整節(jié)奏，重點(diǎn)是不斷嘗試，而不是因?yàn)橐粌纱问【洼p易放棄。
堅(jiān)持到最后：挑戰(zhàn)的目標(biāo)是完成 50 天的全程，不管中間中斷多少次，失敗多少次，都沒關(guān)系。中斷后可以重新開始，繼續(xù)堅(jiān)持！每一次的重新開始，都是對(duì)你意志力的一次鍛煉。
如果你發(fā)現(xiàn)自己還是很難堅(jiān)持，比如總是被奶茶、懶覺、躺平打亂節(jié)奏，半途而廢……也不要太苛責(zé)自己，誰還沒有忍不住的時(shí)候呢？“意識(shí)到這件事”，本身已經(jīng)是改變的第一步。
在這種情況下，可以試試一個(gè)簡(jiǎn)單的方法——“10分鐘原則”：對(duì)你想要的東西，先等待 10 分鐘后再?zèng)Q定。
研究表明，人類大多數(shù)沖動(dòng)情緒只會(huì)持續(xù)幾分鐘，10 分鐘的時(shí)間足以讓大腦從短期的欲望中抽離出來，將眼前的誘惑看作是“未來的獎(jiǎng)勵(lì)”。這種心理機(jī)制會(huì)產(chǎn)生“未來折扣”效應(yīng)，也就是說，原本誘惑力高達(dá) 10 分的東西，經(jīng)過短暫等待后可能會(huì)大打折扣，變得沒那么渴望。給自己一個(gè)短暫的“冷靜期”，可以讓大腦從本能反應(yīng)切換到理性思考。
10 分鐘后，如果你仍然想要，就允許自己適度滿足，但此時(shí)你可能會(huì)更加理性地控制分量或頻率。例如，點(diǎn)奶茶時(shí)選擇半糖或少糖、買東西時(shí)更考慮性價(jià)比和實(shí)用性、起床時(shí)再給自己一個(gè)做簡(jiǎn)單拉伸的額外目標(biāo)。
“50 天挑戰(zhàn)”不是一場(chǎng)競(jìng)賽，而是一場(chǎng)關(guān)于意志力和成長(zhǎng)的探索。在這個(gè)過程中，無論你是新手還是高手，都可以找到屬于自己的節(jié)奏，完成自己的突破。因?yàn)檫@場(chǎng)挑戰(zhàn)的真正勝利，不是成為最強(qiáng)的那個(gè)，而是成為更好的自己。
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你想進(jìn)行的挑戰(zhàn)吧！
責(zé)編：周順
一審：周順
二審：劉文韜
三審：楊又華
來源：科普中國(guó)
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